Prévention santé : sport après 50 ans

Pourquoi reprendre / démarrer le sport ?

Les bénéfices de l’activité sportive sont si nombreux qu’il est difficile d’être exhaustif.

La pratique d’un sport diminue les risques d’obésité, aide à réguler la glycémie (il est donc tout indiqué chez les diabétiques), améliore le sommeil, protège le système respiratoire, le cœur, les artères, les articulations…

La sécrétion de sérotonine, la molécule de la bonne humeur, agit comme un antidépresseur dès trois semaines de pratique. Les endorphines, hormones du plaisir, apparaissent en vingt-cinq minutes et durent une heure et demie, offrant une sensation de bien-être.

Après la ménopause, les os ne sont plus protégés par les hormones féminines et se fragilisent, augmentant les risques de fracture. Le même phénomène existe dans une moindre mesure chez les hommes. Cette affection nommée ostéoporose peut être combattue de façon significative par la pratique régulière d’une activité physique.

Peut-on se muscler après 50 ans ?

Notre capital musculaire se détermine à l’enfance, puis à l’adolescence. Même si cette masse musculaire n’est pas sollicitée pendant des années, rien n’est définitivement perdu !

Jusqu’à 65 ans, il est possible de retrouver la même capacité musculaire qu’à 35 ans. Plus on a été actif dans sa vie, plus c’est facile. Entre 35 et 65 ans, nos performances physiques sont identiques. Nos capacités musculaires diminuent de 30 % tous les dix ans, mais elles sont récupérables en seulement six semaines !

L’alimentation joue un rôle important dans le maintien des muscles. Pour éviter d’en perdre et même en gagner grâce au sport, veillez à maintenir des apports protéiques suffisants.

À la ménopause, les femmes produisent plus d’androgènes (hormones mâles). À exercice physique égal, leurs muscles se développent plus vite qu’à 30 ans. Vos efforts seront plus vite récompensés !

Comment éviter les accidents ? Y a-t-il des contre-indications ?

Pour éviter claquages et tendinites, il faut réveiller les muscles en douceur par un travail d’étirements, de renforcement doux et d’assouplissements les premières semaines. Il faut y aller en douceur pour redécouvrir le goût de l’effort et ne pas se décourager. Grâce à l’entraînement, vos difficultés diminueront à chaque séance. Votre patience sera largement récompensée par les bienfaits de l’activité physique !

Des contre-indications réelles existent : un fort surpoids, une maladie de type cancer en cours de traitement, une arthrose sévère … Il faut alors pratiquer sous contrôle médical. Il en va de même si vous souffrez de troubles cardiaques ou d’un excès de cholestérol. L’arthrose de la hanche n’est pas un obstacle, si ce n’est la douleur. Les fumeurs doivent bannir la cigarette après l’effort : sur les coronaires sollicitées, chaque bouffée compte double et on risque l’infarctus.

De manière générale, on préconise un test d’effort chez les hommes de plus de 35-40 ans et les femmes de plus de 45 – 50 ans avant la reprise du sport.

Quels sports sont conseillés ?

La course à pied est l’activité la plus complète, avec la natation. Viennent ensuite le cyclisme et les sports collectifs : hand-ball, badminton, tennis… Les machines en salle sont parfaites pour se muscler. En revanche, pour renforcer le coeur, il faut pratiquer une activité d’endurance. La marche rapide reste le sport avec le meilleur rapport efficacité-difficulté-plaisir.

Dix minutes suffisent tous les jours pour débuter. Ensuite, on peut augmenter tous les trois jours en travaillant quinze minutes chaque groupe de muscles. Pour la course à pied ou la marche rapide, une séance de trente minutes deux fois par semaine est un bon rythme. Ce n’est pas la quantité mais la régularité qui compte !

Certaines pratiques sportives ne sont pas recommandées après 50 ans, sauf bien sûr si vous les avez pratiquées pendant des années : sports de combat, ski alpin, plongée sous-marine, sports extrêmes en général.

Adaptez également l’activité en fonction de vos forces et faiblesses. Par exemple, si vous souffrez d’une arthrose des genoux, privilégiez les sports « portés » comme le vélo ou la natation.